Planificación flexible
Organización semanal de comidas
Una semana útil deja espacio para cambios. El objetivo no es prever cada detalle, sino preparar suficientes componentes para reducir decisiones repetidas.
| Momento | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes |
|---|---|---|---|---|---|
| Desayuno | Gallo pinto y huevo | Avena y papaya | Tortilla, queso y fruta | Gallo pinto reutilizado | Yogur, avena y piña |
| Almuerzo | Arroz, frijoles, pollo y ensalada | Picadillo de chayote y huevo | Pescado, yuca y vegetales | Ensalada tibia de garbanzos | Plato con componentes restantes |
| Cena | Sopa sencilla | Tortillas con frijoles y aguacate | Salteado de arroz y vegetales | Huevos con ayote | Cena flexible o fuera de casa |
| Merienda | Fruta | Yogur | Mezcla de semillas | Fruta y queso | Opción disponible |
Preparación anticipada
- Cocina una base de arroz o tubérculo.
- Prepara una olla de legumbres.
- Lava y guarda vegetales.
- Deja una salsa o aderezo sencillo.
Lista reutilizable
- Bases y cereales.
- Dos o tres proteínas.
- Vegetales de distinta duración.
- Frutas para varios momentos.
Opciones intercambiables
- Arroz por yuca, papa o tortilla.
- Frijoles por lentejas o garbanzos.
- Vegetal fresco por congelado.
- Pescado por huevo o pollo.
Cocina para una persona
Repetir componentes sin repetir el plato
Una olla de frijoles puede aparecer con arroz, dentro de una tortilla o en una sopa. Guarda porciones pequeñas, congela lo que no usarás pronto y cambia un componente fresco para crear contraste.
Revisión de mitad de semana
El miércoles, mira qué queda y ajusta jueves y viernes. Pasa al frente los ingredientes abiertos y decide qué preparación puede reunirlos.